健康与健身：每天去走步 怎样走获益最大？

走步是广泛流行、也是最简单易行的健身方式，无需健身房和器械，只要迈开双腿就行。

但是，走步也有许多学问，比如，怎么走、何时走、走多久才能让你最大程度获益？

主机惠科学节目主持人迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）医生在他的《就一件事》（Just One Thing）播客节目中与专家一起探讨了这个问题。

什么时候去走步？

首先要说明的是，无论你选择什么时候去走路肯定都对身体有好处，但研究显示，早晨走步可能还会有额外的益处。

这是因为走路不单是运动，它还与光线有关。自然光线至关重要，但午饭时、下午或是上完班出去走路和早晨起床后走路是不一样的，因为早晨的自然光有唤醒大脑和身心的作用。

莫斯利说，早晨的光线有助于调整人体内部的生物钟，它告诉我们该何时睡觉、何时醒来。如果早晨外出走步，就相当于告诉自己一天已经开始，这样到了晚上该就寝时，身体就已经准备就绪，能让人顺利入眠。

此外，早晨出去走路多接触自然光线还有助于减少帮助睡眠的褪黑激素（melatonin）的产生，也让你白天更有精神、更清醒。

有研究表明，如果晚上入睡有困难，很可能与白天、尤其是早晨，没有获得充足的自然光有关。多接触自然光有利于睡眠，而且是早晨最早越好。

不仅如此，研究还显示，它还会对你睡眠的质量和数量有正面影响，避免半夜醒来，并让睡眠更深、质量更好。

那如果你不是那种愿意、能够早起的人又该怎么办呢？毕竟，世界上既有晚睡晚起猫头鹰式，也有喜欢早睡早起的百灵鸟。

莫斯利说，不用担心，只要在正常起床后2个小时之内去走步就行。

如果你是“猫头鹰”、但又想改变自己的话，你所需要的可能正是这种早起走步运动。莫斯利说，只要几个星期就可以看到效果。

如果你在太阳升起时已经醒来那就更好，但即使在天看上去不太亮时（特别是在冬天），其实也还是有充足的蓝光或是短波长光线，而我们眼睛的受体对蓝光非常敏感，因此会对我们产生积极影响。

莫斯利解释说，我们人体内部的生物钟其实并非是24小时，它要比24小时长一点。

因此，早晨明亮自然光的目的之一就是每天早晨为我们重调生物钟，因此对人体特别有益，特别是在冬季，天比较短，我们接触的自然光较少。这可能会让我们的生物钟失调，而对有些人来说就会带来情绪低落，甚至导致抑郁。

如果我们不每天早晨重调一下人体时钟，就会感到疲倦与昏昏沉沉。

光线不仅影响人体的褪黑激素水平，它还能诱发身体释放能让你感觉良好的一种化学物质 - 血清素（serotonin）

血清素有改善情绪的天然作用，它作用如此强大，可以重设你大脑的化学反应，甚至可以改变你对事物的看法。

走步快慢有什么学问？

了解了走步的最佳时间，那么速度是否也重要呢？

对此，北爱尔兰阿尔斯特大学（University of Ulster）运动与健康教授墨菲（Marie Murphy）表示，快步走（brisk walk）有助长寿。

他们所做的走步对心血管疾病和癌症死亡率的大量数据研究与分析发现，只要多走步就会降低癌症死亡率。

但对心血管疾病而言，快步走则可以提供更好的保护作用。例如，如果走同样的步数，快步走可以把患心血管疾病的风险降低10-20%。

那怎样才算快步走呢？墨菲教授表示，当你能感觉到心跳加快、身体变暖，并且呼吸比正常要快时你就达到快步走的速度了。这时你仍然可以正常讲话，但已经无法唱歌。

但是，每个人的速度可能不一样，只要找到自己快走的节奏就可以了。

饭前走还是饭后走？

那么，清晨走步到底应该是在早餐前还是早餐后效果更好呢？

墨菲教授说，关于这方面的研究结论各有不同。有一些证据显示，不吃早餐时走步可能对减肥和控制血糖（glycemic control）更有利；但早餐后走步则更利于分解和处理体内的脂肪和糖。

选择全在于个人，但墨菲教授和莫斯利医生认为，早晨最好还是先吃点东西再出去走步。

我们已经知道早晨快步走可以让身体最大获益，那到底应该走多长时间才能取得锻炼效果呢？

墨菲教授表示，目前的建议是人们每天应该锻炼30分钟。但如果你无法在早晨完成半个小时的快步走，也可以把它分成两次或是三次来完成。

墨菲教授说，不像其他锻炼方式，走步锻炼非常灵活，更加适合分几次完成。

墨菲教授还表示，实际上，如果能分几次走可能好处更多，因为走步可以促进新陈代谢，特别是目前许多人在家工作，每次出去走步都能让人从静坐不动的状态下活动起来，因此可以最大获益。

如果你想做一件事来改善身心健康，为何不尝试走步呢？但别忘了，要快走！