健康与阳光：为什么我们应该抓住最后一缕阳光

北半球进入秋季，日照时间越来越短。秋日的阳光少了夏日的炎热，多了一分恬淡和暖意，正是晒太阳和补充维生素D的大好时机，特别是在冬季来临之前。

晒太阳不仅仅是为了补充维生素D，阳光还可以改善情绪、降低血压、加强骨骼和肌肉，甚至还可以增强免疫功能。

主机惠科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在播客《就一件事》（Just One Thing）中梳理了晒太阳的各种益处，介绍怎样晒太阳才能让健康最大获益。

• 维生素D：面对新冠和严冬 你究竟需不需要补
• 新冠疫情与日常健康 补充维生素D有哪些好处
• 许多人需要补充维生素D 但你可能不必

维生素D

莫斯利医生说，让肌肤沐浴在阳光中对身心大有裨益。

首先，如果没有阳光直射，身体就无法制造维生素D。维生素D是一种对骨骼、肌肉和免疫系统非常重要的化学物质。而现在是补充维生素D的大好时机，特别是如果你所在的国家与英国类似，只有在4-9月份的阳光强度才足以让人制造充足的维生素D。

莫斯利医生说，就像冬眠动物那样，身体可以将积累的维生素D储存在脂肪储备中，供冬天使用。

许多人冬天都有维生素D不足现象，这与一系列疾病有关，包括失智症（俗称痴呆症）、自身免疫性疾病和糖尿病。因此莫斯利医生说，为了保持健康，需要到户外去，抓住最后一缕秋阳，充分补充维生素D。

改善心情

我们都知道沐浴在阳光中那种暖融融的感觉非常好 -- 这是因为晒太阳可以增加大脑释放血清素（serotonin），这种荷尔蒙有助于心情平静，人也更专注，因此可以改善情绪。

一项研究发现，与阴天相比人们在阳光明媚的天气中血液中的血清素水平更高。

研究还发现大脑中血清素产生的速度与阳光持续的长短直接相关，与季节以及室外温度无关。

还有一些研究显示，阳光直射能让皮肤细胞产生内啡肽 -- 一种能让人感觉欣快效果的化学激素。

降低血压

晒太阳还能直接降血压。

爱丁堡大学的科学家们通过一项试验发现，如果把手臂暴露在阳光下，只需20分钟就足够促进皮肤产生一氧化氮（nitric oxide） - 从而让血管扩张，起到降压效果。

• “金鸡独立”真能预测你的健康和寿命？
• 夏日护肤：防晒霜的紫外线过滤剂是否安全
• 防晒健康护肤：抵御紫外线辐射的秘诀
• 烈日炎炎：要想防晒霜有效 不可忽略几个细节

更加强壮

无论多大年纪，维生素D对骨骼健康至关重要。它能让人更强壮。最近一项研究发现，补充维生素D可以改善运动员的肌肉力量，这可能是由于通过刺激肌肉细胞生长的缘故。还有证据表明，它可以保护免受呼吸道感染以及增强免疫功能。

晒太阳则是获得维生素D的最佳途径。确实，通过饮食可以获得维生素D，但仅靠饮食很难达到足够。最佳维生素D食物来源包括：油性鱼，例如，三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

对于素食者来说，蛋黄和蘑菇中虽然含有少量的维生素D，但仅靠这些获取足够的维生素D相当困难。

幸运的是，可以每天到室外享受天然的维生素来源。一旦皮肤接触到阳光，身体就可以吸收并把它转换成这种强大的营养素：维生素D。

晒太阳多少才算够？

产生最佳维生素D量所需的日照量因人而异，这要取决于皮肤类型、居住地以及敏感度，最重要的是不要晒伤。

深色肤色的人皮肤中含有更多的黑色素，它的作用相当于防晒霜，吸收辐射并保护皮肤免受伤害。但它也让肤色较深的人更难通过皮肤日照生成维生素D，因此需要多晒。

莫斯利医生说，你可能认为只晒脸就够了，但要真正获益，最好露出手臂和小腿。即使在阴天的时候也值得到户外去，因为可以透过薄薄的云层获得一定的紫外线。

何时晒太阳效果最佳？

晒太阳最好在中午阳光最强的时候，这听上去好像跟直觉正相反。莫斯利医生说，中午出去散个步可能是你得到每日阳光计量的最佳方式。

曼彻斯特大学韦伯教授解释说，实际上，中午晒太阳最划算 - 它是你制造维生素D最多而皮肤癌风险最低的时候。但这只适用于英国，不包括那些阳光更强的国家。

但如果外出时间更长，并且有晒伤风险，则请采取措施保护皮肤，比如涂防晒霜等。

怎样晒太阳才能最大获益？

少而勤是晒太阳的最佳方法。你可能想一天之内吸足所有阳光，但大多数维生素D是在刚出去的那一时段生成的。尽量减少长时间暴晒也可以避免被晒伤。

此外，如果皮肤敏感、或是服用某种药物、使用一些含有视黄醇或是强力磨砂/去角质等护肤品让皮肤更敏感的话，那外出前需要使用防晒霜。

但对有些人而言，到户外或是裸露皮肤有一定的困难。而在冬季的几个月，许多人则选择口服维生素D药丸来补充。不需要补充太多，每日10微克或400国际单位即可。